Йога для сну: ваш вечірній ритуал спокою
Відкрийте для себе м'які та заспокійливі практики йоги, створені для підготовки вашого тіла та розуму до глибокого, відновлювального відпочинку. Завершуйте свій день гармонією та спокоєм.
Обрати свій планДля кого створені вечірні практики?
Для тих, хто прагне гармонії
Наші комплекси розроблені для людей, які хочуть залишити денну метушню позаду і налаштуватися на спокійний вечір. Це ідеальний спосіб зняти накопичену напругу.
Для початківців і не тільки
Вам не потрібен попередній досвід. Всі рухи прості, плавні та доступні для будь-якого рівня підготовки. Головне — ваше бажання приділити час собі.
Для покращення якості відпочинку
Якщо ви відчуваєте, що ваш відпочинок не є достатньо глибоким, регулярна вечірня практика може допомогти налаштувати біологічні ритми та сприяти більш повноцінному сну.
Оберіть свій доступ до спокою
Базовий старт
Ідеально для знайомства з вечірньою йогою.
- Доступ до 5 базових комплексів
- Записи практик для початківців
- Щотижнева email-підтримка
- Доступ до спільноти
Гармонія
Найкращий вибір для регулярної та глибокої практики.
- Повний доступ до всіх комплексів (20+)
- Включно з медитаціями та дихальними техніками
- Щомісячний вебінар з експертом
- Персональні рекомендації
- Пріоритетна підтримка
Гнучкий доступ
Максимальна вигода та доступ до всіх оновлень.
- Все з пакету "Гармонія"
- Економія понад 50%
- Доступ до архіву всіх вебінарів
- Ранній доступ до нових програм
Що дає регулярна практика?
Відчуття легкості в тілі
М'яке розтягнення та плавні рухи допомагають зняти фізичну напругу, що накопичилася в м'язах та суглобах протягом дня, даруючи відчуття свободи та легкості.
Спокійний та ясний розум
Концентрація на диханні та рухах дозволяє відволіктися від щоденних турбот, зменшити потік думок та досягти стану внутрішньої тиші та спокою.
Покращення якості відпочинку
Регулярні вечірні практики сприяють глибокому розслабленню нервової системи, що є ключовим фактором для повноцінного та відновлювального нічного відпочинку.
"Я завжди вважала себе "совою" і думала, що засинати до півночі — це не для мене. Вечірня йога змінила все. Це не просто вправи, це 20 хвилин повного єднання з собою. Після практики я відчуваю неймовірний спокій, а ранки стали набагато бадьорішими. Це найкращий подарунок, який я собі зробила."
Як створити ідеальний простір для вечірньої йоги
Ваше оточення має велике значення для ефективності практики. Не потрібно нічого надзвичайного, достатньо створити атмосферу, яка сприятиме розслабленню.
Ключові елементи:
- Приглушене світло: Використовуйте нічник, соляну лампу або свічки замість яскравого верхнього освітлення. Тепле світло сигналізує мозку про наближення часу відпочинку.
- Тиша або спокійна музика: Оберіть те, що вам до вподоби. Це може бути повна тиша, звуки природи або неголосна медитативна музика без слів.
- Комфортна температура: Переконайтеся, що в кімнаті не надто холодно або спекотно. Можна вкритися пледом під час фінального розслаблення.
- Приємні аромати: Аромалампа з ефірною олією лаванди, ромашки або сандалу може поглибити відчуття спокою.
Найголовніше — цей простір має бути вашим особистим куточком спокою, вільним від робочих справ та гаджетів.
Дихальні техніки (пранаяма) для заспокоєння перед сном
Дихання — це міст між тілом та розумом. Керуючи диханням, ми можемо впливати на наш емоційний стан. Ось кілька простих технік, які можна виконувати навіть лежачи в ліжку.
Техніка "Квадратного дихання" (Сама Врітті):
Ця техніка допомагає збалансувати нервову систему.
- Зробіть повільний вдих, рахуючи до 4.
- Затримайте дихання на рахунок 4.
- Зробіть повільний видих, рахуючи до 4.
- Зробіть паузу на рахунок 4.
Повторіть цей цикл 5-10 разів.
Техніка "4-7-8":
Відома техніка для швидкого розслаблення.
- Зробіть повний видих через рот.
- Закрийте рот і спокійно вдихніть через ніс на рахунок 4.
- Затримайте дихання на рахунок 7.
- Повністю видихніть через рот зі свистячим звуком на рахунок 8.
Повторіть 3-4 рази. Ця практика допомагає активувати парасимпатичну нервову систему, відповідальну за відпочинок.
Пози (асани), яких варто уникати перед сном
Не всі пози йоги однаково корисні ввечері. Деякі з них мають тонізуючий ефект і можуть, навпаки, збадьорити вас. Щоб практика сприяла сну, варто уникати певних асан.
Чого краще не робити:
- Активні прогини назад: Такі пози, як "Міст" (Сету Бандхасана) або "Поза верблюда" (Уштрасана), стимулюють нервову систему та підвищують енергію.
- Інтенсивні баланси на руках: "Поза ворони" (Бакасана) та інші подібні асани вимагають значної концентрації та фізичної сили, що не сприяє розслабленню.
- Силові пози стоячи: "Пози воїна" (Віраభдрасана) у динамічному виконанні розігрівають тіло та активізують його.
- Швидкі віньяси: Комплекси, де рухи синхронізовані з диханням у швидкому темпі (наприклад, Сурья Намаскар), краще залишити для ранкової практики.
Замість цього, зосередьтеся на плавних нахилах уперед, м'яких скрутках лежачи та позах, що розкривають тазостегнові суглоби. Ваш вечірній комплекс має бути схожим на спокійний танець, а не на тренування.
Поширені запитання
Чи потрібно мені бути гнучким, щоб займатися йогою?
Абсолютно ні. Гнучкість — це результат практики, а не вимога для її початку. Вечірні комплекси зосереджені на м'якому розтягненні та розслабленні, а не на досягненні складних поз. Головне — слухати своє тіло.
Скільки часу на день потрібно приділяти практиці?
Навіть 10-15 хвилин усвідомленої практики перед сном можуть мати значний позитивний вплив. Важливіша регулярність, а не тривалість. Оберіть комфортний для вас час і намагайтеся дотримуватися його щовечора.
Що робити, якщо я засинаю під час фінального розслаблення?
Це чудово! Це означає, що практика досягла своєї мети — ви повністю розслабилися. Якщо ви практикуєте в ліжку, можете просто залишитися спати. Якщо на килимку — це сигнал, що час перебиратися в ліжко.
Чи можна практикувати одразу після вечері?
Рекомендується почекати принаймні 1-2 години після щільного прийому їжі перед практикою. Це дозволить вашому тілу комфортно виконувати м'які скрутки та нахили, не відчуваючи дискомфорту.
Залишилися питання?
Ми з радістю відповімо на будь-які ваші запитання щодо практик. Заповніть форму нижче, і ми зв'яжемося з вами.